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为什么天一冷，我们就对那些高糖高热量的美食毫无抵抗力呢？

因为寒冷刺激，对我们人体来说，是一种外界压力，在面对这种压力的时候，身体会做出一些生理反应来产生更多热量，于是增加糖皮质激素、生长激素释放肽、瘦素等的分泌，从而增加食欲[1]。

看到这里，是不是觉得罪恶感又减少了几分？

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冬季的美食实在太多了，想要尽享美味的同时，又能吃得健康不长胖？下面这份清单你可一定要收好！

1. 主食类

烤红薯

街边的烤红薯又香又甜，可谓是冬季的经典美食。作为主食中的薯类，红薯富含膳食纤维、胡萝卜素及钾等重要营养成分[2]，但是烤红薯在主食中糖含量较高，平均每天一拳头大小即可[3]。

炒栗子

干栗子中碳水化合物高达78.4%[2]，栗子大小不同，鹌鹑蛋大小的干栗子6颗大约50克，含有的碳水相当于半碗米饭（50克原料大米）。

市售炒栗子没有那么干，碳水化合物含量会低一些，不过差不多十颗八颗也能顶上半碗米饭咯。所以，吃栗子的同时要减少其他主食的量。

烤玉米

玉米是非常好的全谷类食物，烤玉米由于温度较高而导致维生素B1、B2、维生素C的流失比煮玉米要多。从这点来看，煮玉米要比烤玉米更好一些。不过偶尔吃，只要别焦糊也没问题。

2. 甜品类

糖葫芦、糖雪球

这两种美食做法相似，都是在山楂表面加冰糖或者白砂糖，酸酸甜甜的口感，让人难以忘怀。

不过糖葫芦、糖雪球中的添加糖含量较高，偶尔尝尝就好，可不能经常、大量地吃。

3. 烧烤类

烤肉

冬天容易饿得快、怕冷，可以适当增加优质蛋白的摄入。不过需要注意的是，吃烤肉的时候，要多选择瘦肉，少选五花肉等肥肉比较多&脂肪含量高的肉，不要忘记搭配新鲜的蔬菜。

每天禽肉、畜肉吃多少合适呢？大概是40~75克，也就是一个一米六左右的成年女性手掌心的大小，厚度约1厘米那么多的肉。

烤鱼

烤鱼在冬天也是很多人的不二之选。鱼肉中含有较多不饱和脂肪酸，例如“脑黄金”DHA，也是吃巴掌大小就好。

但是多数烤鱼在制作过程中，油、盐放太多、蔬菜太少，所以在外吃烤鱼，要注意多加蔬菜尤其是绿叶菜及菌藻类蔬菜，如果尝着就咸腻，建议用水涮过后再吃。

4. 汤煮类

火锅

火锅可以说是冬季必备美食，吃火锅能够很好地实现食物的多样化，吃火锅的时候最好选择清汤锅、菌菇锅这种，实在觉得不过瘾可以鸳鸯锅。

毛肚、冻豆腐、绿叶菜等容易吸油的菜品放在清汤锅，蘸酱最好少放芝麻酱、沙茶酱。

关东煮

关东煮能够比较好地提供肉、蛋、豆制品等食物选择余地，但是蔬菜太少，而且口味偏咸。

你可以在汤里加热水以冲淡咸味，并且只吃料不喝汤，然后在其他时间多补充些蔬菜、水果。

5. 热饮类

奶茶

冬天喝上一杯热乎乎的奶茶，感觉暖到了心底。可奶茶给你提供的除了浓香与温暖，还有大量的添加糖。

调查发现，一杯奶茶平均含糖量35克左右，有些甚至高达50~60克[4]。

根据WHO、中国营养学会等的建议，每天添加糖的摄入量大概不超过50克，最好控制在25克以内（差不多相当于5块方糖的量）。

因此很多奶茶的糖含量实在太“高能”，再好喝也要控制下哦。

明明知道有些食物不该吃，但是美食当前，实在难以抵挡诱惑。学会这几招，这个冬天不要胖。

把下面这张表格保存到手机！想吃东西的时候拿出来对照看看吧：

（来源：人民日报）